Die 3 besten Atemübungen für einen besseren Schlaf:
Wie Atmen deinem Gehirn hilft, besser zur Ruhe zu kommen

Schlafprobleme – wer kennt sie nicht? Stress, Sorgen oder der ständige Blick auf das Handy machen es oft schwer, in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Dabei gibt es eine einfache und natürliche Lösung, die uns dabei hilft, besser einzuschlafen: Atemübungen. Sie klingen simpel, haben aber eine erstaunliche Wirkung auf Körper und Geist. Doch wie genau wirken diese Atemtechniken auf unser Gehirn? Warum helfen sie uns, zur Ruhe zu kommen? In diesem Beitrag stelle ich dir die drei besten Atemübungen vor, die nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern auch deinen Schlaf nachhaltig verbessern können – und das alles aus einer neurologischen Perspektive.

1. Die 4-7-8 Atemtechnik: Entspannen im Nu

Die 4-7-8 Technik ist wahrscheinlich die bekannteste Atemübung, wenn es um besseren Schlaf geht. Sie ist einfach anzuwenden und hilft dabei, schnell in einen entspannteren Zustand zu kommen. Hier ist, wie es funktioniert: Du atmest 4 Sekunden lang ruhig ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest dann für 8 Sekunden wieder aus. Das Ganze wiederholst du vier bis acht Mal, je nachdem, wie es sich für dich anfühlt.

Warum hilft diese Technik?

Neurologisch betrachtet hat diese Übung einen klaren Einfluss auf das Nervensystem. Durch das langsame Atmen wird der Parasympathikus aktiviert, der für unsere Entspannung zuständig ist. Dies führt dazu, dass das sympathische Nervensystem (das für „Fight or Flight“ – also Flucht oder Angriff – zuständig ist) heruntergefahren wird. Das Ergebnis? Dein Herzschlag wird langsamer, dein Blutdruck sinkt und du fühlst dich insgesamt ruhiger. Besonders das verlängerte Ausatmen hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn und hilft, überschüssige Nervosität oder angespannte Gedanken loszulassen – perfekt für den Übergang in den Schlaf.

2. Bauchatmung: Tiefer atmen für mehr Entspannung

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine weitere sehr effektive Technik, um den Körper zur Ruhe zu bringen. Bei dieser Übung konzentrierst du dich darauf, tief in den Bauch zu atmen, sodass sich der Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Es ist eine besonders gute Methode, um den Körper und Geist zu beruhigen, wenn du kurz vor dem Schlafen gehst.

Warum funktioniert Bauchatmung so gut?

Durch das langsame und tiefe Atmen wird der Sauerstofffluss ins Gehirn verbessert, was dazu führt, dass du dich klarer und ruhiger fühlst. Wenn du tief in den Bauch atmest, wird der Vagusnerv stimuliert, der direkt mit dem Parasympathikus verbunden ist – und der hilft dir, in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen. Auf neurologischer Ebene hilft die Bauchatmung, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu senken, was dir hilft, dich vom Alltagsstress zu lösen und leichter abzuschalten. Dein Gehirn bekommt quasi das Signal, dass es jetzt Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

3. Wechselatmung (Nadi Shodhana): Ausgleich für Geist und Körper

Die Wechselatmung ist eine Technik aus dem Yoga, die besonders gut dazu geeignet ist, den Geist zu beruhigen und die innere Balance wiederherzustellen. Sie funktioniert folgendermaßen: Du verschließt mit dem Daumen das rechte Nasenloch, atmest tief durch das linke Nasenloch ein, schließt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffnest das rechte Nasenloch, um auszuatmen. Dann wiederholst du das Ganze und wechselst immer ab.

Warum hilft Wechselatmung für besseren Schlaf?

Diese Technik hat eine sehr interessante neurologische Wirkung. Die Wechselatmung bringt das Gehirn in Einklang, indem sie beide Gehirnhälften stimuliert – die rechte, die für Emotionen und Intuition verantwortlich ist, und die linke, die für logisches Denken und Ruhe zuständig ist. Indem du abwechselnd durch die Nasenlöcher atmest, stärkst du die Verbindung zwischen den beiden Hirnhälften und förderst so ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen mentalen Prozessen. Das Resultat ist eine tiefe innere Ruhe, die deinen Geist auf den Schlaf vorbereitet und dabei hilft, stressige Gedanken abzubauen.

Warum Atemübungen wirklich wirken

Es ist beeindruckend, wie viel Einfluss unsere Atmung auf unser Nervensystem und damit auf unser Schlafverhalten hat. Indem wir bewusst atmen, können wir das autonome Nervensystem beeinflussen – das System, das all unsere unbewussten Körperfunktionen steuert, darunter auch unseren Herzschlag und die Verdauung. Eine ruhige, kontrollierte Atmung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und dass keine Gefahr droht. Das Gehirn schaltet in den „Ruhemodus“ und der Übergang zum Schlaf wird deutlich erleichtert.

Fazit: Die Kraft des Atems für besseren Schlaf

Atemübungen sind eine kraftvolle Methode, um den Geist zu beruhigen und die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Sie helfen dabei, das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen, den Cortisolspiegel zu senken und den Übergang in einen erholsamen Schlaf zu erleichtern. Ob du nun die 4-7-8-Technik, die Bauchatmung oder die Wechselatmung ausprobierst – jede dieser Übungen kann deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten, damit du jede Nacht tief und ruhig schlafen kannst.

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Gute Nacht und viel Freude beim Ausprobieren der Atemübungen!